Alege mâncarea potrivită în 7 pași!

În alegerea mâncării potrivite, există mulți factori de luat în considerare, inclusiv gustul, alimentația, cultura, accesibilitatea și preferințele personale. Este o concepție greșită comună că tot ceea ce are gust este rău pentru tine.

1. Citeste eticheta! Amintiți-vă că nevoile nutriționale ale tuturor sunt diferite. Luați în considerare atât citirea informațiilor despre nutriție, cât și lista ingredientelor.

Unii consumatori, de exemplu, sunt foarte preocupați de evitarea siropului de porumb cu fructoză ridicată. Citirea ingredientelor vă poate spune, de asemenea, ce fel de ulei (cum ar fi canola, soia sau palma) este utilizat în alimente. Citiți informațiile despre nutriție pentru a găsi alimente care să răspundă nevoilor dvs. nutriționale. Unii oameni trebuie să slăbească și să mănânce alimente cu conținut scăzut de calorii; alte persoane trebuie să crească în greutate și să mănânce alimente bogate în calorii. Unele persoane au tulburări digestive și trebuie să crească sau să le scadă aportul de fibre.

2. Alege alimente cu grăsimi bune.

Tăierea grăsimilor vă va ajuta cu siguranță să reduceți caloriile, dar asigurați-vă că obțineți suficient de multe grăsimi bune, cum ar fi grăsimile monoinsaturate și acizii grași esențiali, inclusiv acizii grași omega-3 și omega-6. Uleiul de măsline, uleiul de canola, peștele gras, nuci, semințele și leguminoasele sunt surse de grăsimi bune care pot beneficia de profilurile lipidelor. Untul de arahide cu conținut scăzut de grăsimi (cum ar fi Untul de arahide mai bun) vă oferă mai puține calorii, dar vă lipsesc grăsimile bune. Grăsimile rele includ acizi grași saturați cu lanț lung și grăsimi trans. Limitarea grăsimilor rele este deosebit de importantă pentru persoanele cu boli de inimă sau factori de risc pentru boli de inimă. Amintiți-vă că un gram de grăsime are nouă calorii.

3. Uită-te la conținutul de proteine.

Unii oameni nu obțin suficiente proteine; unii oameni primesc prea mult. Proteina ajută la formarea mușchilor, la repararea celulelor și la formarea hormonilor, cum ar fi tiroxina din tirozină sau serotonina din triptofan. Sportivii au nevoie de un aport ridicat de proteine ​​pentru a-și menține corpul. Din păcate, prea multă proteină daunează rinichilor.

4.Preferă carbohidrații complecși decât cei simpli și preferă cerealele integrale în locul celor rafinate.

Carbohidrații complecși sunt amidon și depun mai mult efort pentru a se descompune decât carbohidrații simpli (de exemplu zaharuri), stabilizându-ți glicemia. Cerealele integrale vă ajută să vă mențineți glicemia mai stabilă decât carbohidrații rafinați. Sportivii consumă carbohidrați pentru energie; ei îl numesc „încărcarea carbohidraților”. Carbohidrații sunt principala sursă de energie a organismului, dar dacă alegeți să urmați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, grăsimile și proteinele pot fi de asemenea utilizate pentru energie.

5. Verifică și conținutul de fibre.

Fibra este un carbohidrat care este absorbit complet și poate fi împărțit în tipuri solubile și insolubile. O persoană obișnuită obține doar aproximativ jumătate din fibra de care are nevoie.

Câteva persoane au tulburări digestive și trebuie să taie fibre, în special fibre insolubile.

* Fibra solubilă se dizolvă în apă și formează un gel care calmează intestinele. Se recomandă persoanelor cu tulburări digestive și pentru ameliorarea diareei prin încetinirea mișcării alimentelor prin intestine.

* În schimb, fibra insolubilă nu se dizolvă în apa și este mai greu de digerat pentru organism. Are o textură aspră (care uneori poate fi rău pentru tulburările digestive) și ajută la prevenirea constipației prin mutarea alimentelor prin intestine.

Atât fibrele solubile, cât și fibrele insolubile promovează regularitatea prin furnizarea în vrac a scaunului. Fibrele pot reduce riscul de cancer de colon și diabet prin încetinirea creșterii zahărului din sânge după consumul alimentelor.

6. ATENȚIE la zaharurile adăugate.

Unele alimente sănătoase, cum ar fi iaurtul și sosul de spaghete, pot fi destul de bogate în zahăr, așa că uitați-vă la conținutul de zahăr. Nu uitați că multe alimente conțin cel puțin câteva grame de zahăr în mod natural, așa că ar trebui să verificați și ingredientele. Zaharul poartă multe nume, inclusiv siropul de porumb și dextroza.

Nu vă lăsați înșelați de produsele aromate de fructe. Înainte de a cumpăra acele fructe sau bomboane fructate, asigurați-vă că veți obține fructe adevărate.

Produsele aromate cu fructe pot să nu conțină deloc fructe; verificați ingredientele. Termenul „aromat de fructe” pe produs este, în general, un steag roșu; produsul a fost realizat cu arome de fructe (care nu au valoare nutritivă) și zahăr adăugat. A bea suc de fructe adevărat este mult mai bun decât a bea o băutură aromată cu fructe cu doar zece la sută.

7. Conținutul de sodiu LA CONTROL !

Sodiul îți crește tensiunea arterială prin suprimarea oxidului nitric, un gaz care relaxează vasele de sânge. O singură portie de garnitură, cum ar fi cartofii feliați chips-uri, poate utiliza o cincime sau o pătrime din cantitatea dumneavoastră de sodiu.