EAT CLEAN!

EAT CLEAN

Mănânci curat, te simți mai bine și slăbești !

BENEFICII ale unei alimentatii curate ? - scădere în greutate - nivel crescut de energie - sistem imunitar puternic - piele mai frumoasă - crește productivitatea - mai mulți nutrienți - rezistență crescută la stress - somn odihnitor - libido crescut - stare generală mai bună.

Ghidul tău pentru a-ți curăța dieta, pentru a mânca mai sănătos și a te simți mai bine. Acestea sunt cele mai bune sfaturi pentru a vă ajuta să începeți să măncațib mai bine.

1. Pariați pe fructe și legume

Când vine vorba de fructe și legume, majoritatea dintre noi nu primesc destule.

Potrivit Centrului pentru Controlul și Prevenirea Bolilor, 76% dintre americani nu primesc destule fructe în fiecare zi, iar 87% nu reușesc să mănânce suficiente porții de legume.

Consumul de fructe și legume mai poate contribui la reducerea semnificativă a riscului pentru o serie de boli cronice, incluzând hipertensiunea arterială, diabetul de tip 2, bolile de inimă, obezitatea și cancerul. Fibrele din produsele integrale vă ajută să vă mențineți microbiomul (colecția de bacterii bune care trăiesc în intestine) , ceea ce vă poate reduce riscul bolilor autoimune, puteți lupta împotriva agenților patogeni și infecțiilor și chiar vă veți îmbunătăți starea de spirit.

2. Alegeți cereale integrale

Cele mai curate cereale integrale sunt cele care au fost atinse cel mai puțin de prelucrare.

Pastele de grâu integral și pâinea din cereale integrale, făcute cu ingrediente simple, fac parte din consumul curat.

Nu vă lăsați înșelat de etichete, pentru a mânca cereale integrale curate, trebuie să vă uitați mai departe la ingrediente. Cerealele integrale ar trebui să fie întotdeauna primul ingredient, lista ingredientelor ar trebui să fie scurtă și recunoscută și ar trebui să aibă un conținut minim de zahăr (dacă este cazul). Atunci când schimbați carbohidrații rafinați (cum ar fi pastele albe, zahărul și pâinea albă) pentru cele integrale, veți obține mai multe fibre, antioxidanți și fitonutrienți de combatere a inflamației. În plus, persoanele care mănâncă mai multe cereale integrale au un ritm mai bun de a pierde în greutate și de a se menține pe termen lung.

3. Mananca mai putină carne

Din ce în ce mai multe cercetări sugerează că tăierea carnii este mai sănătoasă pentru tine și pentru planetă. Veganismul nu este o cerință pentru consumul curat – dar dacă mâncăm mai puțină carne poate ajuta la reducerea tensiunii arteriale, reduce riscul de boli de inimă și vă ajută să vă mențineți greutatea sub control. În plus, mănâncarea mai multor plante ajută la înăbușirea fibrei, a grăsimilor sănătoase și a vitaminelor și a mineralelor în dieta ta.

Și dacă vă îngrijorați că nu veți obține suficientă proteină prin tăierea carnii - nu ar trebui să fie o problemă. Majoritatea americanilor obțin mult mai mult decât recomandat 0,8 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală (aproximativ 56 de grame pe zi pentru bărbați și 46 de grame pe zi pentru femei) .

Ouă, lapte (pentru o opțiune curată, alegeți lactate fără adaos de zahăr și ingrediente simple), fasolea și nucile oferă proteine . Când mâncați carne, alegeți opțiuni care nu au fost pompate cu antibiotice și chiar mai bine dacă au trăit și mâncat ca și cum ar fi în salbaticie (gândiți-vă la carne de vită alimentată cu iarbă, somon salbatic, pasari de curte). O alimentație curată înseamnă, de asemenea, tăierea mâncărurilor prelucrate, cum ar fi mezeluri, slănină și cârnați.

4. Fii atent la alimentele procesate

Nu ne opunem tuturor alimentelor procesate. Din punct de vedere tehnic, atunci când tăiem, amestecăm și gătim acasă, procesăm alimente. Problema este că atât de multe alimente procesate la magazin alimentar sunt procesate dincolo de punctul de recunoaștere. Natura, cu siguranță, nu a colorat acele chipsuri pe care culoarea neonului de portocale sau de cereale albastru bomboane colorate. Atenție la orice produs cu mult zahăr și boabe rafinate, liste de ingrediente super-lungi cu alimente pe care nu le recunoașteți și ceva cu uleiuri parțial hidrogenate.

Puteți face prajituri, sos de paste, maioneza, hummus și bulion la domiciliu, dar puteți găsi și variante curate la magazin. Citiți doar lista ingredientelor. Corpurile noastre digeră alimentele procesate și neprelucrate în mod diferit. În cazul pâinii albe față de pâinea integrală de grâu, mașina a început deja să proceseze pâinea albă pentru tine - îndepărtând tărâțele și germenii - și lăsând corpul dvs. cu mai puțină muncă de făcut. Limitarea alimentelor ambalate poate, de asemenea, să vă reducă expunerea la BPA (găsită în unele alimente conservate) și alte substanțe chimice din plastic.

5. Limita zahărului adăugat

Majoritatea oamenilor mănâncă prea multe zaharuri adăugate. American Heart Association nu recomandă mai mult de 6 lingurite pe zi pentru femei și 9 lingurițe pe zi pentru bărbați. Americanul mediu obține aproximativ 4 ori această cantitate - 28 lingurițe de zahăr adăugat pe zi. Pentru a vă curăța dieta, reduceți cantitatea de zahăr adăugată prin limitarea dulciurilor cum ar fi sucuri, bomboane și produse de cofetărie. Dar zaharul nu este doar in deserturi - atenție asupra zahărului adăugat la alimente mai sănătoase cum ar fi iaurtul (alegeți simplu), sosul de roșii și cerealele. Căutați alimente fără zahăr ca ingredient.

Și nu trebuie să vă faceți griji cât despre zaharurile naturale din fructe și produse lactate. Acestea vin ambalate cu fibre, proteine ​​sau grăsimi pentru a ajuta la reducerea efectului zahărului asupra nivelurilor de insulină. Ele oferă, de asemenea, substanțe nutritive, astfel încât să nu obțineți numai cantități goale de calorii zaharoase.

6. Sarea în bucate

La fel ca în cazul zahărului, majoritatea dintre noi primesc mult mai multă sare decât ar trebui. Institutul de Medicină recomandă limitarea sodiului la 2,300 miligrame pe zi, aproximativ o linguriță de sare.

Dacă aveți peste 50 de ani, boală renală cronică sau diabet zaharat, poate doriți să mergeți și mai jos, la 1.500 miligrame pe zi.

80% din sarea din dietele noastre provine din alimentele convenționale. Reducerea consumului de alimente procesate vă va ajuta să reduceți consumul de sare, deoarece cele mai multe alimente ambalate conțin mai multă sare decât versiunile de casă.

Pentru a ajuta la reducerea consumului de sare, in timp ce gatiti, condimentați mancarea cu ierburi si condimente, citrice si otet.

Retetele curate de mancare pot folosi in continuare sare, este esential pentru a scoate in evidenta aroma alimentelor, dar să o folosim inteligent.